Co można jeść po porodzie? #dbamosiebie: odc. 4

Na temat diety matki karmiącej piersią urosło przez lata wiele mitów. Dziś wiemy, że mama karmiąca piersią może jeść wszystko, na zdrowie. Nie chciałabym się skupiać na mamach karmiących piersią, czy mlekiem modyfikowanym, bo nie ma to dla mnie znaczenia – pogadajmy o zdrowej diecie. Bo można jeść wszystko, ale ta dieta musi być wartościowa. Na te i inne pytania odnośnie żywienia młodej mamy odpowiada Magda Kwarciak, dietetyk, autorka bloga Posil się zdrowiem.

Powiedz Magda, dlaczego dobrze zbilansowana dieta zaraz po porodzie jest taka ważna?

Poród to duże przedsięwzięcie z perspektywy organizmu. Oczywiście sama ciąża również. Nasze odżywianie ma przecież wtedy wpływ na rozwój nowej istotki. Po porodzie ciało potrzebuje regeneracji. Potrzebuje wszystkich składników odżywczych, mikro i makro elementów. Młoda mama potrzebuje siły, absolutnie więc nie powinno się ograniczać poszczególnych pokarmów, chyba że ze względu na jakieś występujące choroby. Wyjątkiem może być również poród przez cesarskie cięcie. Wtedy warto spytać lekarza kiedy można włączyć normalne posiłki, dużo zależy od samopoczucia, tego czy występują wymioty itd…

Zaraz po porodzie jesteśmy bardzo zmęczone, przez pierwsze tygodnie, czasem miesiące niedosypiamy. Które składniki pozwolą nam zapewnić sobie energię na cały dzień i dobrze odżywić organizm?

Przede wszystkim warto dostarczać odpowiednią ilość energii w pożywieniu. Energii pochodzącej z białek, tłuszczów i węglowodanów. Paradoksalnie wcale nie kawa musi być tym podstawowym elementem ładującym baterie.  Dobrą opcją będą zielone koktajle, owoce jagodowe, które pełne są chlorofilu, witamin i przeciwutleniaczy.

Kolejna rzecz to indeks glikemiczny posiłków. Te o wysokim (czyli zwykle z dużą ilością cukrów prostych) dodają owszem energię na chwilę, ale później przynoszą nam “zjazd”. Aby tego uniknąć warto wybierać węglowodany złożone (pieczywo, makarony pełnoziarniste, grube kasze takie jak pęczak, gryczana czy brązowy ryż no i warzywa!)

Na co powinno się zwrócić szczególną uwagę komponując menu?

Moim zdaniem największym problemem dzisiaj są warzywa. Niby się je je, ale wciąż w za małych ilościach. A warzywa to przecież ogromna gęstość odżywcza przy niskiej gęstości kalorycznej! Warzywa powinny zajmować połowę talerza przy każdym posiłku (wyjątkiem może być posiłek z owocami). W posiłkach powinny też się znajdować węglowodany (najlepiej złożone) oraz dobrej jakości białko. Warto pamiętać o tym, że nasze menu powinno być zróżnicowane. Nie bójmy się eksperymentów i odkrywania nowych smaków!

Czas po porodzie może być punktem wyjścia do zmiany nawyków na lepsze. Które składniki powinniśmy stopniowo eliminować z diety i dlaczego?

Przede wszystkim żywność przetworzoną. Wszystkie produkty, których przeczytanie składu sprawia nam trudność. Gotowe do spożycia półprodukty albo całe dania jak zapiekanki, mrożone pizze, gotowe sosy a nawet mieszanki przypraw. W sklepie trzeba zachować czujność. Jeśli czytanie składów jest problematyczne warto zacząć od kilku prostych zasad, które można znaleźć na moim blogu. Inną opcją jest też korzystanie z aplikacji na telefon. Spożywamy zdecydowanie za dużo chemii, soli i cukru. I mówię tu o dodatkach, których nie widać. Które często “chowają się” w produktach. Wszystkie produkty zawierają bezpieczną ilość dodatków, taką która nie szkodzi. Może tylko zaszkodzić w nadmiarze, ale przecież w danym produkcie jest ich malutko. Tylko czemu nikt się nie zastanawia ile ich spożywamy ze wszystkich produktów razem wziętych? Wyeliminowanie żywności przetworzonej to dla mnie najważniejsza zasada w kierunku zdrowia.

To co jemy wpływa na to, jak się czujemy. Są składniki, które mogą sprawiać, że będziemy czuły się ospałe, bardziej zmęczone?

Oczywiście. Przede wszystkim wspomniany przeze mnie wcześniej węglowodanowy “zjazd”. A więc wszystkie produkty typu cukier, czekolada, ciastka, ciasta, miód. Jedząc te produkty narażamy się na energetyczną sinusoidę, skoki i spadki. Podobnie niestety jest z kofeiną. Kolejnym istotnym czynnikiem jest nawodnienie. Za mała ilość wody może przyczyniać się do zmęczenia. Przy karmieniu piersią ilość spożywanych płynów należy zwiększyć o 500 ml dziennie. Dodatkowo, polecam w miarę możliwości zrezygnować z plastikowych butelek albo chociaż przelewać je w domu do szklanego dzbanka. Plastik niestety jest bardzo szkodliwy, może też przyczyniać się do zaburzeń hormonalnych. Istotny jest też poziom witaminy D3. W ciemno jestem w stanie zalecić suplementację praktycznie każdemu, a jeśli ktoś jest uparty to niech zrobi sobie badania. Na 99% poziom będzie niewystarczający lub niedoborowy. Warto tylko zwrócić uwagę na pochodzenie witaminy D3, ja staram się unikać olejów z rybich wątrób (strach pomyśleć, co w nich jest) i szukam źródeł roślinnych. I ostatnią rzeczą, mniej jedzeniową jest brak aktywności fizycznej. Niestety bez ruszania się, bez zrobienia czegoś dla siebie, zamieniamy się powoli w takie kanapowe ziemniaki (ang. couch potato).

Jakie błędy żywieniowe popełniamy najczęściej, kiedy mamy mało czasu na jedzenie?

Najczęściej spotykam się z pomijaniem posiłków. To nigdy nie jest dobry sposób. Nasz organizm potrzebuje regularności. Jeśli nie jesteś w stanie jeść pięciu posiłków jedz trzy. Ale o względnie stałych porach. Drugim błędem jest wrzucenie czegoś „na szybko”. Batonika,  czekolady, samej kawy lub hot doga ze stacji benzynowej w trasie. Istnieje wiele zdrowych alternatyw, które przygotujemy sobie w krótkim czasie, warto być zawsze przygotowanym, przemyśleć nasz plan dnia rano lub poprzedniego wieczora.

Jak sobie z tym radzić? Planować posiłki? Gotować na dwa dni? Szykować mało skomplikowane dania?

Tak, to najlepsze opcje. Zaplanować posiłki, a przynajmniej obiady. Mieć w repertuarze kilka przepisów na posiłki „na szybko”. Ciężko mi jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, bo dużo zależy od schematu dnia każdej osoby. Nad takimi aspektami zastanawiamy się na indywidualnych konsultacjach, opracowujemy plan i przygotowujemy się na różne opcje. Plan to zdaje się najlepszy sposób.

Napoje. Dlaczego tak ważne jest wypijanie ok. 2 litrów wody dziennie, czym skutkują niedobory? I najważniejsze – musimy uważać z przesadnym piciem czarnej herbaty, która w nadmiarze jest szkodliwa?

Woda spełnia wiele funkcji w naszym organizmie. Pozwala na transport substancji odżywczych, uczestniczy w procesach trawienia, usuwa metabolity, produkty przemiany materii (tzw. “toksyny”), bierze udział w reakcjach metabolicznych, reguluje temperaturę ciała. Mówiąc w skrócie jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Zmęczenie, bole głowy, suchość skóry, zaparcia, to tylko niektóre z możliwych objawów zbyt małego spożycia wody.

Jeśli chodzi o czarną herbatę zgodzę się. Należy uważać z nadmierną ilością, to samo jest z kawą. Oprócz pozytywnych właściwości zawierają też składniki ograniczające wchłanianie niektórych minerałów. Herbata zawiera też szczawiany, które w za dużych ilościach mogą przyczyniać się do wytworzenia kamieni nerkowych.

Magda, bardzo ważne jest tutaj już robienie zakupów. Jak w szybki i prosty sposób kupować, żeby produkty były zdrowe, jak najmniej przetworzone, a proces zakupów nie trwał kilka godzin?

Wybierać produkty z jak najkrótszym składem. Zamiast kupować gotowy sos kupić jogurt naturalny, czosnek i przyprawy. Zamiast mięsa w zalewie, surowe mięso i przyprawić je samemu. Może to wymagać większego wysiłku od nas, jednak nie zajmuje aż tyle czasu, jak się powszechnie sądzi i jest dobrym krokiem w kierunku zdrowia. Szybką opcją będzie też korzystanie z aplikacji, która za nas ocenia składy produktów.

Zdrowa dieta, czyli jaka? Czego powinniśmy się trzymać?

Temat rzeka haha. Ale przede wszystkim warto trzymać się piramidy zdrowego żywienia. Jak najwięcej warzyw na talerzu, do tego węglowodany złożone, dobrej jakości białko (mięso, nabiał, jaja) oleje roślinne i woda. Unikamy tego co straszy składem, szukamy nowych przepisów, nowych smaków. Warto czerpać z kuchni roślinnej, bo oferuje wiele ciekawych rozwiązań. Ciężko dziś odżywiać się zdrowo. Sama o sobie mówię, że próbuję. Nigdy nie mamy pewności czy dany produkt jest rzeczywiście eko albo czy skład jest zgodny z tym, co producent deklaruje. Nie możemy zrobić nic więcej niż zaufać i próbować. I nie popadać w skrajności, bo w przeciwnym razie zamiast w stronę zdrowia pójdziemy w stronę ortoreksji. Zdrowa dieta to również zdrowe podejście do tematu i świadome odpuszczanie sobie raz na jakiś czas. Ale po prostu nie codziennie.

Dziękuję Ci pięknie za rozmowę!

MAGDALENA KWARCIAK – Lubię jedzenie! Poszłam studiować dietetykę, żeby wiedzieć, co jeść aby nigdy się nie roztyć! Dopiero później dowiedziałam się, jak wielkie znaczenie ma to, co nakładamy na talerz każdego dnia. Czy przyczyniamy się do przyszłej choroby czy do zdrowia. Do czego wolisz? Opowiem Ci o tym! Zobaczysz, że zdrowe jedzenie to nie wyrzeczenia, a przyjemność i warto czasem wysilić się w kuchni, aby życie po prostu było piękniejsze!

Magdę znajdziesz tutaj:

BLOG – Posil się zdrowiem
FACEBOOK – Posil się zdrowiem
INSTAGRAM – Posil się zdrowiem

 

A już teraz zapraszam Cię do naszej fantastycznej grupy Szczęśliwe dziewczyny – drużyna Kinki, gdzie będziemy dyskutować o tym, jak dbamy o siebie w czasie ciąży, połogu, jak radzimy sobie z trudami macierzyństwa, jak spełniamy swoje marzenia, jak dbamy o wygląd zewnętrzny i piękno wewnętrzne. Bo my kobiety, powinnyśmy zawsze się wspierać. Jak to się ładnie mówi, poprawiać sobie wzajemnie korony nie informując przy tym światu, że koleżance ta korona się osunęła. Wspierajmy się i dbajmy o siebie!

Na kolejny odcinek z cyklu #dbamosiebie zapraszam już 9 maja!